お役立ち記事 精神疾患関係

不安な気持ちに対処するコーピング講座② 「自分のストレスに気づこう!」

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「不安な気持ちに対処するコーピング講座」では、ストレスの仕組みやそれに対処するコーピングについて、紹介していきます。

自分が今抱えているストレス・不安に立ち向かえるように、一緒に学んでいきましょう。

「自分のストレスに気づこう!」

lukasbieri / Pixabay

ストレスには、ストレスとストレッサー(環境)ストレス反応(心と体の反応)があり、それらに対処することがコーピングということを前回学びました。

しかし、ストレスそのものに気づかないと対処はできません。

小さなストレスでも積み重ねることにより、うつ症状や身体症状が大きくなってしまいます。

まず、「ストレスに気づく」ということが大切となってきますが、そのことを心理学的には「セルフモニタリング」と言います。

 

「セルフモニタリング」について

「セルフモニタリング」(自己観察)の定義は、ストレスに気づき理解することです。

ストレスに気づくためには、ストレス反応を下記4つに分類して考えていくことが大切になっていきます。

「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」です。

それぞれの定義は、

認知:頭に浮かぶ考えやイメージ
例)「今日も天気が悪く嫌な気分だなぁ」「今日も上司に怒られるのかな」など

気分・感情:心に浮かぶさまざまな気持ち
例)「不安」「イラ立ち」「怒り」「つらい」「悲しい」など

身体反応:体に現れるさまざまな生理現象
例)「頭が痛い」「肩がこる」「手足が冷たくなる」「眠れない」「息苦しい」など

行動:ストレッサーに対して自分のとった振る舞い、動作
例)「怒鳴る」「逃げ出す」「インターネットをする」「歯を磨く」「深呼吸をする」

 

ストレスの悪循環~ストレスに気づくには~

これらのストレス反応は、独立して存在するのではなく、お互いに影響し合い、グルグルと周り続けます。

ストレス環境(ストレッサー)において「失敗したらどうしよう」という認知が生まれ、「不安、憂鬱」などの気分・感情につながり、やがて「手の震え」といった身体反応が引き起こされます。

このグルグル回り続ける状況を「ストレスの悪循環」と言います。

そして、3つの反応が相互作用によってどんどんふくらんでいきます。

限界に達したときに最後のストレス反応である「行動」に現れて、「泣き出してしまう」「逃げ出してしまう」などの行動が出てくるのです。

これらの要素を勘案して、自分が今どういう状態か観察することが大事なこととなり、それが気づきとなります。

気づくために自分の頭の中だけで考えていると難しいので、下記のような方法を試してみましょう。
・自分の状態を紙に書いてみる(認知、気分、身体反応、行動に分けて)
・人に話してみる(医師やカウンセラー、信頼のできる方に)

相談できるのが一番ですが、周りに人がいない状況もあるかと思います。

まず、メモ帳に思っていることをまとめて書いてみることがおすすめです。

まとめ

今回の「不安な気持ちに対処するコーピング講座」では、自分のストレスに気づくために、
・ストレス反応を4つ(認知、気分、身体反応、行動)に分ける
・気づくためにできること(紙に書く、相談するなど)

をストレスの性質を理解しながら、紹介していきました。

皆さんも自分が今どういう状態なのか、把握するところから初めていきましょう。



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