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不眠症とは?③ ~薬を使わず今日からできる5つの方法!不眠症の対処法~

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前回の記事↓
不眠症とは?② ~どうして眠れないんだろう…不眠症の原因とは?~

不眠症は一つの病気ではありません。

大部分の不眠症にはそれぞれ原因があり、対処法も異なります。

事前に睡眠障害を防ぐ12の指針

厚生労働省から出されている、睡眠障害を事前に防ぐための方法が、12の指針としてまとめられています。

まずは、この12の中から、自分が取り組むべき対処法を確認し、実行してみましょう。

  • 1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
    ・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
    ・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
  • 2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
    ・就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
    ・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
  • 3.眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない
    ・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
  • 4.同じ時刻に毎日起床
    ・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
    ・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
  • 5.光の利用でよい睡眠
    ・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
    ・夜は明るすぎない照明を
  • 6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
    ・朝食は心と体の目覚めに重要、夜はごく軽く
    ・運動習慣は熟睡を促進
  • 7.昼寝するなら、15時前の20~30分
    ・長い昼寝はかえってぼんやりのもと
    ・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
  • 8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
    ・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
  • 9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
    ・背景に睡眠の病気、専門治療が必要
  • 10.十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
    ・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
    ・車の運転に注意
  • 11.睡眠薬の代わりの寝酒は不眠のもと
    ・睡眠薬代わりの寝鮭は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
  • 12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
    ・一定時刻に服用し就床
    ・アルコールとの併用をしない

薬を使わない5つの不眠症改善法

上記の12項目の対策を全て行うのはなかなか大変です。

今回は、薬を使わずにできる不眠症改善方法を5つまとめてみました。

1.生活リズムが基本

睡眠をしっかり確保できないと疲れが取れないだけではなく、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクもあがってしまいます。

また、不眠によって心の病を患うこともあります。

十分な睡眠をとることはとても大切なことです。

そのためにも、

  • 規則正しい生活をする
  • 朝、起きたら朝日を浴びる
  • 一日3食バランスよく摂る
  • 適度な運動をする
  • 毎日決まった時間に寝る

日常でできることを少しずつ意識してみましょう。

疲れているのに眠れない場合は、心の病かもしれません。

実際に、うつ病などの精神疾患を患っている人は、不眠症であることが多く、逆に不眠症の人はうつ病にかかりやすいと言われています。

2.カフェインに要注意

「コーヒーを寝る前に飲むと眠れなくなる」と聞いたことがあると思います。

コーヒー1杯に約100mgのカフェインが含まれています。

コーヒーを飲んで30分後くらいには、カフェインの覚醒作用で頭が冴えてくるはずです。

カフェインには、交感神経を刺激する作業があり、そのため血液中のアドレナリンが増加し、血糖値、脈拍、血圧が上昇します。

そのため、頭が冴えて眠りにつけなくなってしまうのです。

カフェインの覚醒作用は、個人差はあるものの、8~14時間も続くと言われており、「夜、寝る前に飲まないようにすれば大丈夫」とは言い切れないのです。

カフェインは、コーヒーの他に、紅茶コーラチョコレート栄養ドリンクなどにも含まれています。

個人差はありますが、「朝だけ」や「牛乳をたっぷり入れてカフェオレにする」など、工夫してみましょう。

3.寝だめはダメ

「休日にたくさん寝だめしよう…」と考えている人もいるかもしれませんが、寝だめは効果がありません。

睡眠は、溜めておけるものではありません。

逆に、生活リズムが崩れてしまったり、不眠症を悪化させる恐れがあります。

4.眠くなってからベッドへ

「早く眠らなきゃ!」といって眠くもないのにベッドに入っていませんか?

「早く眠らなきゃ!」という思いが逆にストレスになってしまい、眠れないという状況を作ってしまいます。

眠くなってからベッドに入るようすることをおすすめしますが、起きる時間は変えないのがポイントです。

5.睡眠日記をつける

「全然眠れなかった~!」と思っていても、睡眠時間を計算してみると、実際は6時間も眠れていたということもあると思います。

そのため、就寝時間、起床時間、その日の調子など毎日日記につけて、自分の状態を後から見直してみましょう。

治療の経過を客観的に見直すことで、治療がうまくいっていると、自分の自信にも繋がります。

睡眠薬ってどうなの?

「睡眠薬は怖い」
「一度始めるとやめられない」
「副作用が怖い」

など、『睡眠薬は怖い』と感じている方も多いのではないでしょうか。

確かに依存性や耐性、副作用がないわけではありませんが、以前に比べると睡眠薬も改良が進んでおり、依存性がかなり低くなっています。

むしろ、寝酒と比べて医者の指導がある分、睡眠薬の方が安全性が高いと言えるかもしれません。

現在の不眠治療は、睡眠薬を用いた薬物療法が中心です。

睡眠薬は、自己判断で服用量を増やしたり、減らしたり、やめてしまうことの方が悪影響が出やすいようです。

また、睡眠薬は、「合う・合わない」の相性があり、患者さんに合った睡眠薬を一発で当てるのはベテラン医師でも難しいと言われています。

実際に服用してみて、合わないと思ったらすぐに医師に相談。

これを繰り返すことで、患者さんにあった睡眠薬を見つけることに繋がります。

不眠症改善法まとめ

普段から意識できる不眠症改善法、5つのポイントを紹介しました。

これらのことに少し気を付けるだけでも改善できると思います。

「寝なくちゃ」と考えれば考えるほど、ストレスになり不眠に繋がってしまいます。

「眠ること」にとらわれ過ぎないよう、できることから実践しいていきましょう。


参考:
睡眠障害対処 12の指針,Suimin.net,https://www.suimin.net/data/guide.html,Suimin.net, (C)Mitsubishi Tanabe Pharma Corporation. All Rights Reserved. (C)Yoshitomiyakuhin Corporation. All Rights Reserved.
寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本 Kindle版, 梶本 修身, PHP研究所, 2017/4/19

 

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