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怒りに振り回されない!アンガーマネージメント【9】 ~怒りのピークは6秒!衝動をコントロールするには②~

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「いつもイライラ…」
「ついカッとなって怒鳴って後悔…」
「怒りを抑えて苦しくなった…」

誰しも一度はこんな経験があるはず。

「怒り」で人間関係が壊れたり、仕事にも影響したり…何かと扱いづらい感情ですが、人間にとって必要な感情のひとつです。

大切なのは「怒り」に振り回されず、上手に付き合うこと!

「アンガーマネージメント」は、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングです。

アンガーマネージメントで人生をもっと楽に生きてみませんか?

第9回は、前回の「怒りのピークは6秒!衝動をコントロールするには①」の続き、「怒りのピークは6秒!衝動をコントロールするには②」を解説していきます。

怒りのピークは6秒!衝動をコントロールするには?②

前回、怒りのピークの6秒をやり過ごすためのテクニックのひとつ、「スケールテクニック」をご紹介しました。

今回は、7つのうちの残り6つをご紹介します。

怒りのピーク「6秒」をやり過ごす!

カウントバック

怒りを感じた時に、頭の中で数を数える。
(100、97、94、91…)
どんな仕組み?

数を数えることに集中して、怒りから意識をそらすことができます。

やり方

「1、2、3、4…」と、数を小さい方から数え上げるのではなく、数字の大きい方から、「100、97、94、91…」とカウントダウンします。

ポイントは、「3ずつ引く」など、あえて少し数えにくくする、という点です。

無意識にできる簡単なものだと、怒りながら同時にカウントできてしまうためです。

少し頭を使うくらいの方が、数えることに意識が集中できた分、怒りから意識がそれて衝動的な行動をしにくくなります。

ただし、いつも同じ数え方をしていると慣れて効果が薄まるため、3の次は6ずつ引くなど、ときどき数字を変えてみましょう。

コーピングマントラ

怒りを解き、怒りがやわらぐような心が落ちつく言葉を言い聞かせる。
(ま、いいか!)
どんな仕組み?

相手にカチンとくるようなことを言われたり、されたりした時、怒りがおさまりそうな特定の言葉を自分に言い聞かせます。

コーピングは「切り抜ける」という意味があり、ストレスの原因や、その元となる感情に働きかけて、ストレスを取り除いたり、緩めたりすることです。

また、マントラは「呪文」という意味があります。

自分自身を落ち着かせるフレーズを口にしたり、頭の中でつぶやくことで、怒りが増殖するのを防ぎます。

やり方

大げさな言葉である必要はなく、「大丈夫」「何とかなるさ」「大したことないな」「ドンマイ」「落ち着こう」「ま、いいか」など、自分が人からかけられて落ちつくと感じる言葉にします。

恋人、子ども、ペットの名前などでもOKです。

イラっとした時に言葉が思いつかないと困るので、あらかじめ好きな言葉を決めておいて、とっておきの呪文として使います。

ストップシンキング

頭の中を一瞬真っ白にして、思考を停止させ、リセットする取り組み。
(ストップ!)
どんな仕組み?

怒りがこみ上げてくると冷静な判断ができず、それがさらに新たなイライラへと繋がることがあります。

一切、何も考えない瞬間を作ることで、心を落ち着かせます。

やり方

「ストップ!」と、心の中で唱えたり、頭の中を一瞬真っ白にします。

この時は、原因や解決策などを一切考えないようにします。

落ち着いたところで、これからどうしようかを考えるようにしましょう。

思考を停止させるのにおススメなのが、頭の中で「真っ白な紙」をイメージする方法です。

真っ白なカーテンやスクリーンの方がイメージしやすいという人もいます。

また、色は白が基本ですが、黒や緑、クリーム色など、どんな色でもかまいません。

大切なのは、「一色の具体的なもの」であることで、それを頭の中いっぱいにすることで、怒りを発生させた出来事から意識をそらす効果があります。

タイムアウト

その場をいったん離れて、感情をリセットする取り組み。
(ちょっと10分ほど席を外しますね)
どんな仕組み?

この場にいるとイライラが募る、または誰かと言い争いになって自分の感情がコントロールできなくなる、言い争いがエスカレートする…と思った時、その場を離れることで、感情の流れをいったんリセットして、その場の雰囲気を悪化させないようにします。

その場にいてトラブルに巻き込まれるくらいなら、危機回避を優先して逃げる方がよいのです。

逃げることを卑怯な手段と感じる人もいるかもしれませんが、「君子危うきに近寄らず」という、ことわざもあるように、怒りをコントロールするための退却戦略は有効です。

スポーツの試合で流れが悪くなった時、監督や選手がタイムを求めるのは、わずかな時間に少しでも言葉をかけるだけで、それが流れを変えるきっかけになるからです。

「タイム」の後に試合再開するように、怒った場面でのタイムアウトにも再開があります。

やり方

その場を離れる時、相手がいる場合には「ちょっとトイレに行って戻ってくる」「ごめんね。ちょっと熱く今は話しづらいから10分くらい時間をちょうだい」「すみませんが、いったん中断させてください」などと正直に伝えて席を立ちましょう。

電話で言い争いになりそうな時は、いったん切って、かけ直すのを提案をするのもよいでしょう。

その際、必ず戻ってくることも伝えて、相手に不信感を与えないようにします。

夫婦間や社内で意見が対立しがちな場合には、スポーツのように、あらかじめタイムアウトのルールを作っておくのもおススメです。

グラウンディング

いま、ここに意識を集中する取り組み。
(このペンの色は緑。キャップの端が少し欠けていて…)
どんな仕組み?

怒りのエネルギーは強いため、「あの時、あの人にこんなことを言われた!思い出したらまた腹が立ってきた!いつか会ったらなんて言おうか…」と思考が、過去や未来へと行ったり来たりして暴走する人もいます。

いわゆる「怒りに飲み込まれている」状態ですね。

そのような時は、目の前にあるものを観察することに集中して、強制的に「現在」に意識を戻します。

やり方

例えば、目の前に花が飾って会ったら、「花びらは8枚だ」「白に近い黄色だな」などと、意識をひたすら集中させて観察していきます。

観察するのは、手に持っているペン、壁に飾ってある絵、テーブルの上のお茶など、なんでもかまいません。

色、数、材質、温度、触り心地など、見慣れた物でも観察してみると考えるネタが意外とあるものです。

目の前にある「何か」を観察することで、今、ここに集中させることができ、余計なことい思考を働かせることもなくなります。

相手の怒りに振り回されることもなくなるため、怒り任せの行動を防ぐことができ、誰かから攻撃的にものを言われ続けて怒りがわいた時にも使うことができます。

呼吸リラクゼーション

怒りを感じた時に、ゆっくり腹式呼吸をして気持ちを落ち着かせる取り組み。
(スーッ、ハァーッ…)
どんな仕組み?

複式呼吸をすることで、身体の緊張をほぐしたり、気持ちをリラックスさせてくれる副交感神経の働きが高まり、興奮状態がおさまります。

怒りの気持ちもす~っと抜けていきます。

やり方

鼻から吸って、いったん呼吸を止め、口からゆっくり吐く。

これを2~3回行います。

吸って吐いての1回の呼吸に、10~15秒くらいかけるのがおススメです。


 
 
次回、「21日で怒りっぽい人を卒業するために」、へ続く


 

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