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怒りに振り回されない!アンガーマネージメント【13】 ~【行動をコントロールする】思い込みの分かれ道~

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「いつもイライラ…」
「ついカッとなって怒鳴って後悔…」
「怒りを抑えて苦しくなった…」

誰しも一度はこんな経験があるはず。

「怒り」で人間関係が壊れたり、仕事にも影響したり…何かと扱いづらい感情ですが、人間にとって必要な感情のひとつです。

大切なのは「怒り」に振り回されず、上手に付き合うこと!

「アンガーマネージメント」は、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングです。

アンガーマネージメントで人生をもっと楽に生きてみませんか?

第13回は、「【思考をコントロールする】「べき」の三重丸」の続き、「【行動をコントロールする】思い込みの分かれ道」を解説していきます。

【行動をコントロールする】思い込みの分かれ道

人は、「どうにもできない」「自分の力ではどうにもならない」など、初めから自分の力や意思が及ばないとわかりきっていることに対しては、怒りを感じても、さほど強くならないという特徴があると言われています。

例えば、天気について。

「楽しみにしていた旅行なのに、なんで大雨?」
「ああ~今日暑すぎる!」
「なんか急に寒くなりすぎじゃない…?」

など、イラっとすることがあるはずですが、天気や気候は自分の力でどうにもならないことが分かっているので、その現実を受け入れるしかありません。

雨が降ったら予定を変更したり、気候に合った服装で対処したり、どこかで気持ちと行動を切り替えるはずです。

このように、日常生活では、自分の力ではどうにも変えようがないことが多いものですが、なぜか「どうにかなるのではないか」「変わるはず」と思い込んで、怒りやストレスを大きくしてしまうケースが後を絶ちません。

甘えや期待があると怒りも大きくなる

「勉強しなさいって何度も言ってるのに…毎回言われなくてもやってよ!」
「うちの夫(妻)の性格、なんとかならないかな…」
「指示内容はメモをしろと何度も言ってるのに、後輩はまたメモ取ってない!」
「うちの家族はなぜ何度も言わないと片づけないのかな」
「机上ゼロって毎度言ってるのに、部下のデスクはどうしていつも散らかっているんだ!

あなたはこんな状況でイラッとしたことありませんか?

怒りは「身近な対象ほど強くなる」性質がありますが、それは、長く一緒にいるため、いつの間にか甘えと期待が育ち、「自分の思う通りに行動してくれるのではないか?」「変わってくれるのではないか?」という思い込みに姿を変えているためです。

一方、こんなイライラはどうでしょうか?

「車の渋滞にイライラする…」
「なんで私がこの上司の下で働かなくてはいけないのか」
「なんでクレーム電話なんてかかってくるのかな」
「毎朝、通勤電車が混んでいるのが嫌。どうにかならないかな…」
「なんで私がこの部署に異動なの?」

こちらのイライラは、先ほどの身近な人へのイライラとは少し様子が違うようです。

5つ目のイライラは、あなたがいくら考えたところで人事権がなければ異動の問題は思い通りにはなりませんよね。

いくら望んでも、明日から満員電車やクレーム電話がなくなることも、ほぼ間違いなくないでしょう。

このように、世の中には自分の力ではどうにもならない(コントロールできない)ことがたくさんあります。

自分の力でどうにかなるか、ならないか、それらを見極めて、怒りを必要以上に大きくしないことが大切です。

怒りの元とストレスの原因を表で管理

ここからは実際に、怒りの元やストレスになっていること整理していきましょう。

まず、怒りの原因だと思われることを書き出し、その状況は自分の力で変えられるのか(コントロールできるのか)、変えられないのか(コントロールできないのか)、を仕分けします。

次に、それらをされに、自分とって重要か重要でないか、を仕分けします。

これらは自分の感覚でOKです。

同じ出来事、状況であっても、どこに分類するかは人によって異なります。

怒りの元とストレスの原因を探るフレームワーク

コントロールできる
変えられる
コントロールできない
変えられない
重要 変えられる・重要なことだと判断したら、いつまでに・どのように・どの程度帰るための行動をするのか、具体駅な行動計画を立て、優先的にすぐ行動にうつす。
【例】
・部下が同じミスを繰り返す
・仕事の量

変えられないと判断した相手の性格や行動、状況は現実として受け入れる。受け入れた上で、自分ができる建設的な対処を考え、行動する。
【例】
・渋滞 長い行列
・クレーム電話がかかってくる
・人事

重要ではない 変えられる・重要ではないと判断したら、優先順位が高いことではないため時間がある時に取り組むようにする。
【例】
・部屋が散らかっている
・体重が減らない
変えられない・重要ではないと判断したら、「気にすることではない」「ストレスではない」と見極める。
【例】
・通勤電車が混んでいる
・近所のコンビニの店員の態度が悪い

このように、怒りの元になることや、ストレスを「見える化」して整理すると、思考の整理ができて、自分がコントロールできること、できないことの見極めができるようになります。

それにより、自分がコントロールできないことへの過剰な怒りがなくなり、どう受け止め、どうしたらいいのか、解決思考で行動できるようになります。

「コントロールできない・重要なこと」はどうか考える

悩ましいのが「コントロールできない・重要なこと」に当てはまる事例です。

フレームワークでは、「現実を受け入れる」とあり、イコール「我慢する」という受け止め方をされる人もいると思います。

しかし、「我慢する」と、それがストレスになり、さらなる怒りが生じるため、ここは「我慢」ではなく「見極めた」と考えます。

過去に起こったことも含め、どうにもならないことはたくさんあります。

それらに対し、「どうして~してしまったのだろう」「なぜ変わらないのか」と悩み続けて、原因に目を向けて原因思考で捉えてしまうと、過剰なストレスを生み、怒りも強くなり状況も変わりません。

変えられない現実を受け入れず、相手を変えようとして「状況が変わればいいな」と願い続けて怒り続けるのか?

そこから解放されて、建設的な取り組みができるようになれる自分になるのか?

受け止め方ひとつで感情は変わるのです。

感情や行動は自分で選ぶものなのです。


 
 
次回、「感情をうまく伝えられない人の5つの特徴」、へ続く


 

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