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感情とうまく付き合うための処方箋【4】 【怒り】~まずはクールダウンする!5つの方法~

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「現代ストレス社会」と言われる今。

ストレスフルな環境で働き続けるためには、自分で自分を守る工夫が必要です。

その工夫のキーワードが「感情」

「感情とうまく付き合うための処方箋」では、仕事で感じる「怒り」「悲しみ」「落ち込み」「不安」の4つの「感情」を味方につけて、ストレスから自分を守る方法をご紹介します。

第4回は、「【怒り】~「攻撃」と「我慢」はNG!~」の続き、「【怒り】~まずはクールダウンする!5つの方法~」を解説していきます。

【怒り】~まずはクールダウンする!5つの方法~

あなたは「怒り」を感じた時、どう表現しますか?

「カッとする」
「はらわたが煮えくりかえる」
「頭に血がのぼる」
「目くじらを立てる」
「へそを曲げる」

などなど…。

これらを見て、共通点があるのに気づきましたか?

身体の部位が含まれる表現が多いのです!

「怒り」を感じると、身体は戦闘モードになり、覚醒度が上昇します。

また、大事なものを守るためには、エネルギーが必要です。

そのエネルギーをうまく活用できればいいのですが、覚醒度が高い状態では、冷静な判断力が失われてしまいます。

机を叩く、怒鳴る、八つ当たりする…などの衝動的な行動に出て、あとで大後悔…なんてことにならないために、これから紹介するクールダウン法を試してみてください。

①呼吸法~ゆっくり吐くのがポイント!~

呼吸法は、その名の通り呼吸を使ったリラクゼーションです。

地面に足がつくように椅子に腰かけて、息を吐ききってから、次のように行います。

  1. 腹式呼吸で鼻かゆっくり息を吸う。
  2. 吸ったあと、1秒ほどの短い間をとる。
  3. 口からゆっくりと息を吐きだす。
  4. 吐ききったあとに、また間をおいてから次の息を吸う。

これを繰り返し行います。

ポイントは、「吸うときより、吐くときを長く!」

目安は、「吸うときの倍の時間」をかけることです。

「1、2、3」と、3秒かけて吸ったら、

「1、2、3、4、5、6」と時間をかけて「ふーっ」と吐きます。

風船をふくらませるイメージで、1分間に6~8階を目安に呼吸します。

腹式呼吸に慣れるまで少し練習が必要ですが、一度習得すれば場所を選ばす使うことができます。

②漸進的筋弛緩法~力を入れるのがポイント~

身体はグッと力を入れたあとの方が、ゆるみやすくなります。

この作用を利用したのが、漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)です。

まずは、背もたれに寄りかからず、椅子に浅く腰かけます。

  1. 両手を前に突き出し、親指を中に入れて両手を握る。
  2. 肘を曲げて、両手を胸に近づける。
  3. そのまま両肩をすぼめて、耳に近づける。
  4. 脇をしめて、身体を丸めて前かがみになる。
  5. 顔にもぎゅっと力を入れて目を閉じる。
  6. 丸まったような状態のまま、全力の6~7割の強さで全身に一気に力を入れて、そのまま5秒キープ。
  7. 一気に力を抜いて背もたれに「だらん」と寄りかかり、そのままの姿勢で15秒ほど身体から力が抜けていく「じわーっ」とした感じを味わう。

このほかに、自分がほっとできる、リラックスできることを試してみましょう。

  • 好きな香りをかぐ
  • コーヒーやハーブティーを飲む
  • ペットの写真を見る
  • 思い出すと笑えるような出来事を思い出す

これなら職場でもできますね!

③カウンティング~カッとなったら10数える~

カッとなって怒鳴る、机を叩くなどの行動をとりそうになったとき、数を数えて時間を稼ぐのがカウンティングです。

口に出して数えても、心の中だけで数えてもOKです。

「怒り」によって心拍数が上がるなどの変化は、神経伝達物質・ノルアドレナリンによるものですが、そのピークは6秒ほど続くと言われているため、少なくとも10秒ほど数えるとよいでしょう。

それでも、抑えられないときは、

  • 手をグーパーしながら10セット分数える
  • 自分が好きな食べもの10つ思い浮かべる

など、アレンジするのもおススメです。

ポイントは、劇的な効果を狙わず、怒りが少しでも下がって、後悔するような言動をしないことが大事です。

④イメージ法~「怒り」が和らぐイメージを作っておく~

イメージ法は、自分の気持ちが和らぐイメージを作っておいて、腹が立ったときに使う方法です。

  • 春の陽が注ぐ森の中で小川のせせらぎを聞いている
  • 宇宙から見た地球
  • 子どもの頃。夏休みに行ったおじいさんの家の縁側

などなど…。

実在するイメージでも、空想のイメージでもOK!

自分に合った「怒りが和らぐイメージ」を作っておいて、腹が立つことがあったら、そのイメージを思い浮かべましょう。

⑤リマインダー法~魔法の言葉で怒りを和らげる

イメージ法の文章バージョンがリマインダー法です。

例えば、

「短期は損気」
「自分の価値を下げてまで怒鳴る必要がある?」

など、自分の「怒り」が和らぎそうなフレーズを準備して、腹が立つ場面で、自分に言い聞かせます。

どんなフレーズが効果的なのかは人それぞれなので、「自分にぴったりのフレーズを見つける」のがポイントです。

ある人は、通勤途中で足を踏まれたり、ぶつかられてイラっとした時に使うフレーズとして、「あいつはいつかドブに落ちるぞ~」というアイデアを持っているそうです。

実際に相手をドブに落とすわけではないので、こんなふうに少し笑えてユーモアのある不レースも最高ですね!

…次回、【怒り】~大事なものを守るための行動を決める4つのステップ~、へ続く

 

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