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感情とうまく付き合うための処方箋【7】 【怒り】~「●●すべき」という考え方から自分の怒りのツボを知る~

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「現代ストレス社会」と言われる今。

ストレスフルな環境で働き続けるためには、自分で自分を守る工夫が必要です。

その工夫のキーワードが「感情」

「感情とうまく付き合うための処方箋」では、仕事で感じる「怒り」「悲しみ」「落ち込み」「不安」の4つの「感情」を味方につけて、ストレスから自分を守る方法をご紹介します。

第7回は、「【怒り】~DESC法…関係性を壊すのではなく“つくる”ように怒りを表現!~」の続き、「【怒り】~「●●すべき」という考え方から自分の怒りのツボを知る~」を解説していきます。

【怒り】~「●●すべき」という考え方から自分の怒りのツボを知る~

前回は、「怒り」を表現するとき、自分も相手も尊重するコミュニケーションスキル、「アサーティブネス・スキル」のひとつ、「DESC法」をご紹介しました。

では、

「そもそも自分は、どんな時に“怒り”を感じやすいんだろう?」

と思ったことはないでしょうか。

「怒り」には「不当性」が関係することがあると前にも説明しましたが、こんな時は怒りの裏側に「~すべき」という考え方が関係していることがあります。

例えば、

「ミスしたらすぐに謝るべき」
「新入社員は謙虚であるべき」

このように、「~すべき!」と自分が考えていることに反する言動をする人がいると、怒りが湧いてくるのです。

「怒り」を感じたら、自分の中に「~すべき」という考えがないか探して、見つかったら書き出します。

そして、次のポイントをチェックしてみましょう。

ポイント①…その考え方は職場全体で共有されているものか?
ポイント②…職場がチームとして機能するために役立つ考え方か?

もし、職場にとって役立つ考え方で、みんなに共有されていることなら話は簡単!

そのことを「アサーティブネス・スキル」を活用して、相手に伝えることで、相手にとっても、チームにとってもプラスになるはずです。

反対に、チームに機能する、職場で共有されている場合でもないときは、自分の個人的な価値観が反映されている可能性が高いです。

このような時は、

「自分はこう考えてるけど、職場ではそう考えない人もいる」

と、自分と周囲の境界を確認して、違う考え方があることを受け入れ、尊重すると怒りが和らぎます。

「自分は自分。あの人はあの人」

という具合です。

この境界が曖昧な人ほど、上司・同僚・後輩など周囲の人に「~すべき」を当てはめて腹を立ててしまいがちです。

そこに境界線を引けるようになると、楽になります。

「べき」思考から自分の怒りパターンを見つける

例:反省しない新入社員

●ミスしたらすぐ謝る「べき」
・職場で共有:〇
・チームに役立つ:〇
「後輩にDESC法で伝える」
●新入社員は謙虚でいる「べき」
・職場で共有:×
・チームに役立つ:×
「境界を確認。違う考えも尊重」

このように、怒りを感じる場面で、自分の中にある「~すべき」という考え方を集めたら、共通するパターンがないか探してみましょう。

「新入社員は謙虚であるべき」
「上司は堂々と振る舞うべき」
「先輩は後輩より長く会社にいるべき」
→ 立場ごとで「こうあるべき」という考え方が強い

 
このように、自分の「怒りパターン」が分かると、次に腹が立った時、

「いつものパターンになってるぞ!」

と気づくことができます。

そのあとは、自分の対応を自分で決められるようになります。

自分が腹を立てやすい場面で、次からどう考えたら落ち着いて対処できるか、考え方・捉え方を置き換えるアイデアを出してみましょう。

「怒りパターン」を変える「置き換え思考」

①上司から書類の処分を頼まれた
…「他の人もいるのに私ばかり雑用させられる」
②メールの宛先から手違いで自分だけ抜けていた
…「私はないがしろにされている」
③先輩が後半に仕事を教えている場面を目にする
…「私の時はあんなに時間を割いてくれなかった…不公平だ」

↓↓↓

【状況の共通点】
…他の人と自分が違う扱いされたとき
【考え方の共通点】
…不公平・自分がかり悪く扱われているとと捉える
【自分の怒りのパターン】
…他の人と自分が違う扱いをされた時。不公平・自分だけ悪い扱いをされていると捉える

↓↓↓

【置き換え思考のアイデア】
①時間の余裕・人手など、環境要因で扱いが変わることもある
②冷静になって考えよう
③私の方が優遇されている時はなかったか?思い出してみる

セルフ・コンパミッションで強い感情の裏にある痛みや傷を和らげる

強い怒りを感じるということは、自分にとって大切なものが傷つけられているということで、そこには痛みが伴います。

しかし、文化的な理由で「怒りっぽい自分」「いつも心配性な自分」を「人前で癇癪を起すのは恥ずかしい」「感情的で大人げない」と評価され、自分を責めてしまうことがあります。

実際には、感情を「感じる」ことと、それを「どう表現するか」は別の段階なのですが、自分を責めるとエネルギーが奪われるので、ますます感情とうまく付き合えなくなってしまいます。

では、どうすればいいか?

2000年代に入り、研究が進んできた「セルフ・コンパミッション」というものがあります。

文字通り、「自分に思いやりを向ける」ことを指していて、精神的な健康だけでなく、身体の免疫機能回復を促す効果も認められています。

それでは、「セルフ・コンパミッション」の行い方を簡単にご紹介します。

①自分の傷つき・痛みに向ける一言を決めておく
…どんな言葉でも構いません。自分の痛みが少し和らぐ、傷つきに寄り添う言葉をひとつ作っておきましょう。
例:そんなに腹が立つくらい傷ついたんだね
不安でいっぱいになるほど、大変な状況にいるんだね…など
②自分をハグする
…赤ちゃんが泣いている時、お母さんの腕に抱かれると落ち着いてくるのと同じように、自分を優しくハグすることで痛みが和らぎます。
恥ずかしくて無理!と思うかもしれませんが、試してみると身体の反応は違ってきます。
周りに人がいる時は、寒い時に腕を抱えるようなしぐさや、自分の腕や肩をたたいても効果があります。
③イメージを作っておく
…自分がホッとできるような、安全な場所のイメージを作っておきます。
空想の場所でも、実在する場所でもOKです。
温かさを感じられ、ただそこにいてもいいと思える場所のイメージです。
ツラくなった時には、そのイメージを取り出しましょう。
例:おばあちゃんちの日当たりのいい縁側
映画に出てくる炎がゆらめく暖炉の前…など

「怒り」を感じ、痛く、傷ついている時に試してみてください。

 

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