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最強のコーピング マインドフルネス ⑤「呼吸のワークとボディスキャン」

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「最強のコーピング マインドフルネス」では、コーピングの中で最強と言われているマインドフルネスを紹介します。

マインドフルネスとはどういうものなのかの考え方や具体的な実践方法を見ていきます。

呼吸のワーク

普段何気なくしている「呼吸」を使ったマインドフルネスを紹介します。

普通の呼吸法は、「ゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す」が基本となっています。

しかし、マインドフルネスでは、呼吸をコントロールしません。

呼吸がゆったりとしているとき、速いとき、深いとき、浅いとき、全てをあるがままに受け止めます。

(例)

「鼻から息が入ってきているぞ」「鼻の奥がツンとするな」「お腹が膨らんできたな」

「今度は空気が出ていく」「お腹がへこんでいく」「また吸い込んだ」「今度はさっきより長く吸い込むことができたな」

「今度は口から息を吐いているな」「息苦しいな。少し鼻がつまってきたのかもしれない」「そういえば風邪気味だった」

これをひたすら繰り返します。自分の呼吸を実況中継する感覚です。

身体の様子を観察して感じる、そしてそのときに浮かぶ自動思考や気分・感情をただ感じて味わうのがポイントです。

ボディスキャン

ボディスキャンとは、頭のてっぺんからつま先まで、体を輪切りにするようにして、それぞれの箇所に注意を向けていきます。

CTスキャンを経験したことがある人なら、そのときの写真をイメージするとわかりやすいです。

それでは、早速例をみていきます。

(例)

最初は頭から始めます。脳みそのあたりを輪切りにされると、「ボーっとして思い」「寝不足で頭痛がする」などの感覚をつかみます。

次に目にきました。「目の奥に疲れがある」「まぶたが重い」。今度は鼻です。「鼻の奥がムズムズする。アレルギーかな?」

口まできました。「つばがたくさん出るな。潤っている証拠かな」

首を通り、肩に達します。「うわっ肩こりがひどいな!今週末にマッサージにいこう」

胸を通ります。「上下に動いている。しっかり呼吸ができているな」

次はお腹です。「お腹は少しくだし気味」

というように続けていき、つま先まで終えたら完了です。

頭痛がする、目が疲れている、肩こりがするなどの感覚もそのまま受け止めましょう。

また、「マッサージにいこう」などは頭に自動的に浮かぶ自動思考ですよね。

そこで、「具体的にどのマッサージに行こうか」や「何時にしようかな」など注意が明らかにそれていったら、身体に集中をもどすようにしてください。

まとめ

今回の「最強のコーピング マインドフルネス」では、
・呼吸のワーク
・ボディスキャン
を学びました!

呼吸や体に集中を向けて、自分の思考や気分・感情に意図的に気づけるように実践を繰り返しましょう。



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