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自分を守る!心理学で自分をケア ~その6 実際の行動~

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日々のストレス、過去のトラウマ。

辛い状況にいる自分を、自分に合った方法で労ってあげるための心理学講座、第6回目です。

自分との向き合い方、受け止め方、心の負荷の受け流し方を知って、「息苦しい」から「生きやすい」自分を手に入れましょう!

分析の最後のステップ!

前回の復習!

前回までの復習です。

前回の内容は、ストレスになったことの体の反応について思い出してみる、ということでしたね。

冷や汗が出た、手が冷たくなった、声が震えた・・・

身体反応といいますが、これらは上記のようなネガティブな反応が多い、という特徴があります。

検証の方法や心理学用語である「自動思考」、「体の反応」について詳しくは前回の記事を参考にしてみてくださいね!

分析その6)「実際の行動」って?

体の反応、いわゆる身体反応を思い出したら、最後は「そのときした行動」を書き出します。

緊張しているとき、手が冷たくなったと感じた。「このままでは失敗する」という自動思考があった。大きく深呼吸した。

怒られたとき、「細かいことなのに」と自動思考が湧いたが、まず黙って聞いていた。その後でトイレに行って大きなため息をついた。

ストレスを感じたとき、何かしらの行動が伴います。

どの行動をとったかは、その人、状況によりますね。

「何もしないでいた」「黙っていた」というのも選択肢のひとつです。

自動思考や感情は自分で選ぶことはできませんが、「黙っていた」「ネガティブになるのを避けたくて〇〇した」というのは自分で選択するもので、行動にあてはまります。

また、自動思考や気持ちが複数あるように、行動も複数存在する場合もあります。

嫌だと感じたけど「我慢しなきゃ」と思って黙っていた。そのあと、悔しい気持ちになってため息が出た。家に帰っても治まらず、疲労感を感じて早く寝た。

というように、いくつもの行動が重なっていくことがあります。

ぜひ書き出してみましょう。

思い出してみよう! ストレスの悪循環状態について

ここで感の良い方はお気づきのことと思いますが、講座の初回でお話した、ストレスの悪循環のキーが行動です。

たとえば、「みんなの前で発表」という場面を想定してみましょう。

頭の中に浮かぶ考え(=自動思考)としては、「失敗してはいけない」「しっかり話さないと」「ミスをしたら白い目で見られるだろう」といったものが考えられますね。

次に、そのときの気持ちとしては「嫌な予感」「恐怖」「緊張」「不安」。

その気持が出てくると、身体反応として「手足の震え・冷え」「喉の乾き」「声がうまく出ない」「動悸」といったものが出てきますね。

身体反応を感じて、「深呼吸をした」、または「泣いてしまった」という行動が出てきます。

そしてさらに、「泣いてしまったから周りから呆れられた」という自動思考が生まれてネガティブのループ・・・

といったことが考えられます。

自動思考、気持ち、身体反応、行動、というのはつながっていて、ネガティブな状態だとさらに悪循環になりやすいのです。

今回モニタリングする「行動」は、ストレス反応の中でも比較的思い出しやすいもの。

ぜひ最後の書き出しに取り組んでみてくださいね。

次回のまとめで、あなたのストレス傾向がわかっていきますよ!

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