自律神経失調症とは？ ～自律神経の乱れは生活の乱れ！自律神経を整える４つの改善法～

最近、なんだか眠れない…。

集中力が続かない…。

なんとなく胃の調子が悪い…。

時々、胸が苦しくなる…。

体調が悪くて検査を受けても、結果は「問題なし」。

これだけ不調を感じているのに、なんで？という方、少なくないのではないでしょうか？

もしかしたらそれは、「自律神経失調症」かもしれません。

自律神経失調症とは？

「自律神経失調症」とは、不規則な生活習慣やストレスなどが原因で、自律神経が乱れてしまうために起こる様々な身体の不調のことを指します。

長引くと、うつ病をはじめ、いろいろな疾患を引き起こすおそれがある、危険な状態でもあります。

もしかしたら、自分も自律神経失調症かも…？

そう感じた人は、自分の状態をチェックしてみてください。

• 寝つきが悪い
• 夜中に目が覚める
• 毎日、夢を見る
• しっかり睡眠をとっていても眠い
• 目が疲れることが多い
• 体の一部だけ汗をかく
• いつも手足だけが冷えている
• 風邪でもないの頭が痛い
• めまいや耳鳴りがする
• 周囲と同じことをしているのに疲れる
• 胸が苦しい、ざわざわする感じがする
• ちょっとしたことでイライラする
• 下痢や便秘を頻繁に繰り返す
• 肩こりや腰痛がなかなか治らない
• ときどき、動悸や胸痛が起こる
• ときどき、立ち眩みを起こすことがある
• 気候の変化に弱い

該当する項目が多いほど、自立神経が乱れていると思われます。※１

自律神経失調症の主な症状は？

自律神経が乱れてしまうと、様々な症状が現れます。

身体的なもので言うと、

精神的なもので言うと、

ひどくなると日常生活にも影響が出てきてしまいます。

そもそも自立神経とは？

体の中には、自分でコントロールできる部分と、出来ない部分があります。

例えば、怪我や病気がなければ手や足などは自分の意志で動かすことができます。

ですが、心臓の動きや、汗をかいたりすることは自分の意志ではコントロールできません。

自律神経とは、自分の意志ではコントロールできないけれど、生命活動に大きく関わる部分の神経のことを言います。

自分の意思でコントロールしていない生命活動の機能は、以下のようなものがあります。

• 内臓
• 心臓
• 呼吸
• 血管
• 汗
• 唾液
• 瞳孔
• 内分泌

…など

これらの機能は、人間の体には必要不可欠なものです。

体に必要不可欠だからこそ、自分の意思でコントロールできなくても自立神経がコントロールしてくれています。

自律神経は、24時間休みなく働き続けます。

そのおかげで、睡眠時も呼吸が止まることなく過ごせているのです。

また、自立神経は「交感神経」と「副交感神経」、この２つの神経から構成されています。

交感神経

交換神経は、“闘争と逃走の反応”を生じさせる神経とも呼ばれ、何かに集中している時や、活動している時に活発に活動する神経です。

日中、社会人なら仕事を、学生なら勉強や部活を、主婦なら家事を集中して行うと思いますが、このように何かに集中している時や活動している時に交感神経が活発に働きます。

交換神経が働くと、体には以下のような変化が現れます。

• 心臓の拍動が早くなる
• 血圧が高くなる
• 気管が広がる
• 瞳孔が開く
• 内臓の活動が弱まる
• 内臓の活動が弱まる

…など

大勢の人の前でスピーチをする時、緊張から、心臓がバクバクし、汗が止まらず、呼吸も早くなり、唾液が少なくなって口が乾いたりした経験はないでしょうか。

それは、交感神経が活発に働いているせいなのです。

副交感神経

日中に働く交換神経に対し、副交感神経は夜に働く神経です。

体がリラックスしている時や、寝ている時に副交感神経の活動が活発になります。

副交感神経が働くと体には以下のような変化が現れます。

• 内臓の働きが活発になる
• 心臓の拍動が遅くなる
• 血圧が低くなる
• 落ち着いた呼吸になる
• 唾液が多くなり、薄くなる
• 瞳孔が小さくなる
• 気管が狭くなる

…など

食事をした後、眠くなる人が多いと思いますが、それは、胃腸が動いたり、消化するのを副交感神経が担っているからです。※２

副交感神経は、活動を止めて休息に入り、疲労を回復させるために重要な神経なのです。

自律神経が乱れると

「交換神経」は活動している時、「副交感神経」はリラックスしている時に、それぞれ活発に働きます。

しかし、様々な理由から、交感神経が過剰に緊張し、副交感神経の働きが落ちている状態になることがあります。

この状態を、「自律神経の乱れ」＝【自律神経失調症】と呼びます。※３

大事な仕事が終わって疲れ果てて「早めに寝ようと思ったのに眠れない」という経験をしたことはないでしょうか？

これは、交感神経が緊張しすぎて、なかなか副交感神経にスイッチできてない状態なのです。

自律神経失調症の原因

交感神経が常に緊張してしまう原因は様々ありますが、一番の大きな要因はストレスです。

ストレスには2種類あり、

1. 精神的ストレス
2. 身体的ストレス

この２つのストレスが交感神経に負担をかけています。

精神的ストレス

精神的ストレスは感情のストレスのこと。

• イライラ
• 悲しみ
• 妬み
• 不安
• ストレスに弱い性格・体質

…など

精神的ストレスは自律神経に大きな影響を与えやすいと言われています。

また、ストレスの受け止め方は人それぞれのため、性格なども関係してくると考えられています。

心配性で内向的、完璧主義、負けず嫌いといった性格の人はストレスを溜めやすい傾向にあるようです。

自分の感情を表現するのが苦手、自分自身の感情に気付けないという人は、知らぬ間にストレスを溜めこんでいるかもしれません。

理不尽に怒られたり、仕事がうまくいかずイライラするなど、精神的ストレスを感じた時に交感神経は緊張します。

ただ、精神的ストレスは原因がはっきりしている分、時間が経てば落ち着いたり、趣味に没頭したり、運動するなどで気分転換になり、工夫次第で解決していくことができます。

多くの人が自分で自覚できているストレスなので、自分なりの対処法が分かれば長期的にストレスがかかることは少ないと言えます。

身体的ストレス

実は最も危険なのが身体的ストレスで、自覚がないまま自律神経に継続的に負担がかかっています。

• 生活習慣の乱れ
• 食生活の乱れ
• スマホを毎日長時間いじる
• 姿勢が悪い
• 睡眠の質が悪い

…など

身体的ストレスは、自律神経と関係がないと思っている人がほとんどで、あまり目を向けられていません。

そのため、気づかぬうちに自律神経に負担が蓄積されていきます。

自律神経を整える改善法

普段からできる改善法として、４つご紹介します。

首と姿勢を整える

姿勢が悪いと首に負担がかかり、首にたくさん通っている自律神経に負担がかかってしまいます。

この負担が継続されると、自律神経にも影響が出始め、様々な不調に悩まされます。

正しい姿勢を整えるには、

1. 猫背を改善する
2. 同じ姿勢を長時間続けない
3. おなかをへこませて立つ
4. 深く大きな呼吸を意識する

…など

ぜひ、首と姿勢を意識してみてください。

運動する習慣をつける

筋肉の硬直は自律神経に大きく影響します。

と言っても、突然ハードは運動を始めても長続きしないので、簡単なストレッチで体をほぐしましょう。

寝る前に軽いストレッチを行うのも、筋肉の緊張と硬さをするのに効果的です。

また、通勤や通学などの移動時に、腕を大きく振って、大股で速足で歩くと有酸素運動になり、毎日の生活の中で行えるエクササイズになります。

積極的に取り入れてみましょう。

バランスの取れた食事を摂る

できるだけ決まった時間にきちんと３食、食事を摂るようにしましょう。

心身の活動のためにも、食事を摂ることはとても大切なことです。

また、栄養のバランスにも気を付けましょう。

塩分過多の食事の見直し、甘いものやカフェインの取り過ぎを控え、毎日水を1.5～2リットル飲むなど、食生活を切り替えてみましょう。

睡眠の質を上げる

生活リズムを整えるには、質の良い睡眠が欠かせません。

なるべく同じ時間に布団に入り、同じ時間に起きるように気を付けてみましょう。

また、寝る前に入浴をしたり、ストレッチなどを行い、心身をリラックスさせましょう。

眠るまでの間には、スマートフォンを使わないようにします。

休みの日に寝だめしない事も大切です。

寝だめすると、体内時計が乱れやすくなり、かえって疲労が抜けにくくなります。

質の良い睡眠をとり、体の回復力を上げ、様々な症状に対応できる自然治癒力を保つ必要があります。

まとめ

自律神経失調症とは、ストレスや生活習慣の乱れなどが原因で起こるものです。

自律神経が乱れると、頭痛やめまい、不安感を感じたり、不眠になったりと、様々な症状が出てきてしまいます。

症状の改善のためにも、普段から規則正しい生活を心掛けましょう。

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※１　あくまでも、一般的な自律神経の乱れた症状であり、正しい診断を行うものではありません。また年齢や性別、性格などによって違いがあります。

※２　食後の眠気は、糖質の取りすぎ、脳内物質「オレキシン」の活動低下、慢性的な睡眠不足など、他にも要因があります。

※3　「自律神経失調症」は正式な診断名ではなく、「自律神経の機能が全般的に失調している」という位置づけ。