社交不安症ってどんな病気？【１９】～生活の中で心がけたいポイント…① 認知を変える～

「人前に出るのが苦手…」

「人がいるところで何かをするのが苦手…」

そんな風に感じている人は意外と多いものです。

なぜ「人が怖い」と感じてしまうのでしょうか？

社交不安症は、子どもや若者だけでなく、大人でもつらい思いをしている人が大勢いる病気です。

「社交不安症ってどんな病気？」では、社交不安症の全体像から、症状、不安の軽減法などについて、詳しく解説していきます。

第１９回は、「医療機関でおこなう治療法…⑨ ＳＳＲＩ」の続き、「生活の中で心がけたいポイント…① 認知を変える」についてみていきます。

生活の中で心がけたいポイント…① 認知を変える

認知とは、自分の考え方やものごとの捉え方のクセやパターンのことです。

「とっさに浮かぶ」ため、自分ではその偏りに気づきにくいです。

考えや感情を書き出してみると見えてきます。

とっさに考えたことをいちいち修正することはできません。

そこでおススメなのが、自分の不安のもとや、日ごろからの考えや感情を書き出すことです。

苦手なことや、不安でできないと思うことを書き出して、リスト化してみましょう。

困っていることも書き出し、その理由を自分で考えて整理してみます。

あいまいだった不安の対象をしっかり把握し、行動に移すヒントが見えてくることでしょう。

自分の考え方のクセに気づき、別の考え方に目を向けることで、沸き上がる不安をやわらげたり、他の感情に変えることができます。

不安があるために、できないと思っている行動を書き出します。

次に、不安の程度を点数化し、点数の低いものから高いものまで整理してみましょう。

行動（例）	不安の程度
出社したら、大きな声で「おはようございます」と言う	10点
エレベーターに乗り合わせた人に「何階ですか？」と聞く	20点
知らない人に「最寄りの駅までの道順」を聞く	30点
ルームウェアで近所のコンビニに行く	40点
馴染のないレストランで、店員におススメを聞く	50点
大きな声で歌いながら歩く	60点
まゆげを描かず（または髪をとかさず）に会社に行く	70点
「お金が足りない」とレジで一品返品する	80点
外で、自分が話すところを自撮りする	90点
職場や教室にいる全員に向かって「みなさーん、お元気ですかー」と大きな声で言う	100点

今、最も困っていることにスポットを当てて、その背景にある考え方や対応法を書き出していきます。

自分がどのような状況で不安を感じるのか、ひとつ書き出します。
【例】会社の飲み会に参加すること

その状況になったとき、とっさに頭に浮かぶイメージを書きます。この部分は無意識に浮かぶもので「自動思考」と呼ばれます。
【例】隣の人とうまく会話ができず、話をふられても黙り込んでしまうだろう

その時に自分がどんな状態かイメージを書きます。
【例】緊張して震えたり、食事もできなかったりするだろう。変な人だと思われるだろう

その時に、心に浮かぶ感情や、体に現れる変化を予測して書きます。
【例】不安、焦り、孤独感、手が震える、頭がぐるぐるして何も考えられなくなる

③の状態を防ぐために、自分が普段とっている対策を書きます。
【例】おしゃべりな人の隣に座る、オーバーに反応する

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②⇔③
②と③はお互いに強化し合う。②の予測が強まるほど③で浮かぶイメージが悪くなり、イメージ悪いほど、うまくいかない予想しか浮かばなくなる

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②⇒④
ネガティブな予測しか出ないと、不安や体の症状しか思い浮かばない

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②⇒⑤
悪いことしか予測しないと、対策が強化される一方に

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④⇒③
周囲からはこう見えているに決まっている、という思い込みに振り回される

日常の不安や、仕事で困ったことなどに眼を向けて繰り返すうちに、自動思考の偏り（②）や、自分のイメージが強すぎること（③、④）、対策が多すぎること（⑤）などが見えてきます。

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次回、「生活の中で心がけたいポイント…② ひとりで行動する」へ続く。