突然ですが、あなたにとって「幸せ」とはなんですか？
- お金持ちになること
- 玉の輿にのること
- 幸せな結婚をして子供を育てること
- 大きな会社に入って安定した職があること
- 商売やスポーツで大成功して有名になること
これらの目的は達成すると嬉しいものです。
しかし、「自己肯定感」が低いと、これらの目的を達成しても幸せを感じられません。
一次的には嬉しいかもしれませんが、喜びが長続きしないのです。
「自己肯定感を高めて人生をもっと楽に！」では、自己肯定感とうまく付き合う方法を身につけ、幸せな毎日を過ごすための方法をご紹介していきます。
第４１回は、「【自己受容トレーニング②】リフレーミング」の続き、「【自己受容トレーニング③】if-thenプランニング」を解説していきます。
【自己受容トレーニング③】if-thenプランニング
「if-thenプランニング」とは、、「もしＸが起きたら（if）、Ｙをする（then）」と、前もってきめておくテクニックです。
「子どもには怒らない」「あの人とうまく付き合おう」と思っていても、いつの間にかモヤモヤとイライラが高まって、感情が爆発。
後悔と自責の念で自己肯定感を下げてしまう、ということが多くあるのではないでしょうか。
「こうしよう」という目標に挫折してしまうのは、目標達成への考え方と、取り組み方に問題があります。
そこで、「if-thenプランニング」テクニックです。
このテクニックを繰り返し、習慣かしていくことで、状況を客観視し、、継続的に行動できる自分へと変わることができます。
自己肯定感が低い時、私たちは失敗することや周囲の人から拒絶されることに対していつも以上に恐怖を感じます。
「受け入れられないかも…」「失敗するかも…」と思い込んで、行動に移すことができず、ますます自尊感情、自己受容感を失って、自己肯定感が低下する負のスパイラルに陥ってしまいます。
こうした負の自動思考の流れを断ち切るためには、事前に「もしXが起きたら（if）、Yをする（then）」と決めておくのです。
実際、「if-thenプランニング」は、心理学、脳科学などの数多くの学術研究で効果が立証されており、行動力を呼び起こすための最強のテクニックだと言われています。
こちらで、職番の人間関係に悩む女性のケースをご紹介しましたが、彼女は、
「仮に言われたとしても、私の価値は変わらないんだ、とつぶやく（then）」
とあらかじめ決めました。
すると、「悪口を言われたらどうしよう」という感情とは関係なく、自動的に行動に起こすことができますし、そこで得られる手応えと、小さな成功体験が自尊感情、自己受容感を回復させ、自己肯定感を強くしてくれるのです。
脳は決めていた図式に従う
具体的な「if-thenプランニング」のやり方は、次のようなステップになります。
例えば、「頼まれても無理なことなら断る」という目標を立てたとしましょう。
【１】物事がうまく運ばなくなりそうな場面をイメージする
ＮＯと断ると決めたものの、職場の上司や同僚、友だちに頼まれたら、引き受けると自分がツラくなるのが分かっていながら、嫌われたくない思いでついつい引き受けてしまいそうになる。
【２】もし、「１」の状態になったらどうするか考えておく
NOと言えなさそうな自分に気づいたら、「私は私、相手は相手」と課題の分離を行い、その仕事は自分が引き受ける必要がないことを認識する。
【３】「２」で決めた対処法を「if-thenプランニング」の形にする
もし引き受けたら大変な物事にNOと言えない気分になったら、「私は私、相手は相手」と課題の分離を行う。
同じように、
「もし集中して作業している時、家族から手伝いを頼まれたら、5分だけ待ってと伝える」
など、あなたが必要だと思うシチュエーションに合わせて、「if-thenプランニング」を用意しておきましょう。
「if-thenプランニング」は、「もし、○○したら…どうしよう…」と物事を悲観的に考えがちな自己肯定感が低下した状態にこそ役立ちます。
押し寄せてくる不安に対し、「うまくいかなくても、別のプランを実行して対処しよう」という善後策を用意しておけば、負の自動思考を断ち切ることができます。
コロンビア大学のハルバーソン氏によると、心理学的にも脳は「XならばYを実行する」という文章を記憶しやすく、無意識のうちにその式に従って行動すると言います。
人間の脳神経は「XならばYを実行する」という命令に反応しやすいのです。
- もしイライラしたら（if）、深呼吸をして「やったー！」ポーズをとろう（then）
- もし辛い過去を思い出したら（if）、「セルフハグ」をして自分に「安心安心。楽しい楽しい。大丈夫大丈夫。」と言い聞かせよう（then）
と感情の落ち込みに対して使うのもよいでしょう。
これは自己肯定感が低下する場面など、いろいろ状況で応用できます。
ぜひ、
「ワクワクする人生の目標を達成させたい」
という観点から、「if-thenプランニング」を考えてみてください。
シンプルなテクニックで「自己肯定感を高める習慣化」ができます。
次回、「【ステップ２】「自己成果」の３つのトレーニング～」へ続く
