「人前に出るのが苦手…」
「人がいるところで何かをするのが苦手…」
そんな風に感じている人は意外と多いものです。
なぜ「人が怖い」と感じてしまうのでしょうか？
社交不安症は、子どもや若者だけでなく、大人でもつらい思いをしている人が大勢いる病気です。
「社交不安症ってどんな病気？」では、社交不安症の全体像から、症状、不安の軽減法などについて、詳しく解説していきます。
第２６回は、「マインドフルネス…① 呼吸法」の続き、「マインドフルネス…② めい想」についてみていきます。
目次
マインドフルネス…② めい想
座って行うマインドフルネスのめい想は、まさに座禅です。
ゆっくりと座って心を落ち着かせ、自分の体の状態と心のありようをじっくりと眺めます。
毎日、朝晩１０分ずつが理想的
マインドフルネスのめい想は、できれば朝と夜の２回行いましょう。
時間を決めるのが理想的ですが、とにかく続けることが大切です。
最初から長い時間にしようとすると無理が出るので、慣れないうちは短い時間で構いません。
少しずつでも、長く続けることで不安を感じにくい心を育てます。
まず、姿勢を整える
マインドフルネスのめい想は、ゆったりとした服装で、正しい姿勢をつくることが大切です。
姿勢が崩れていたり、体を締め付ける服装だと、途中で痛みは不快感が出て、集中しづらくなります。
背筋を伸ばす
リラックスして、体の力を抜きますが、腰から頭まで真っすぐに。
背筋を伸ばすと、おのずと他の部分の姿勢も整います。
- 目はうっすらと開くか、前方の少し下に向け、一点を見つめる
- 椅子い深く腰掛け、背は椅子にもたれずまっすぐに
- 手は左右のひざに乗せるか、体の前で組み、親指だけ左右の先を合わせる
- 足が床にしっかりと着く高さの椅子を選ぶ
※【床に座って行ってもよい】…あぐらをかくように座ります。フラフラする場合は、ひざの下にクッションや座布団を入れます。
考えすぎず、心の移ろいを眺める
外に意識を向け、心に浮かんでくる思いや感情は深く追わずに、心があるがままにしておきます。
腹式呼吸で行いましょう。
１０分を目安にする
タイマーなどを利用して、10分を目安に行います。
難しいようなら、最初はもっと短くても構いません。
慣れたら少しずつ長くしてきましょう。
① 呼吸に集中する
おなかや胸の動きに意識を向け、呼吸に集中します。
他のことを考えそうになったら、「吸って、吐いて」と心の中で唱えて意識を戻します。
② 心に浮かぶ考えをただ受け止める
呼吸に集中し気持ちが落ち着いてきたら、心に浮かぶ思いや、音、温度、触覚などの感覚を受け止めます。
③ 身の回りの様子を感じる
呼吸の感覚、図割っている自分の体の状態、身の回りの音、風など、「今この瞬間」のありとあらゆることを感じ取るようにします。
ひとつのことにこだわりません。
※【評価しない】…「寒い」と感じるのはよいのですが、「薄着だったからダメだ」など、判断したり評価したりしません。不安を感じたら、その原因を追求せず、ただ「今私は不安を感じている」と受け止めるにとどめましょう。
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次回、「マインドフルネス…③ 日常で取り組む」へ続く。
